テストステロンと筋肉の関係

テストステロンと筋肉の関係

テストステロンを増やして勃起力を改善するためになぜ筋肉が必要なのか?


取り組むべき運動は有酸素運動(ジョギングやバイクなど)無酸素運動(筋トレ)のどちらがよいのか?


運動と必ずセットである運動後の栄養補給。


適切なタイミングで適切な食事を摂るのが大前提だけど、どうしても難しい場合に栄養を補助するための最強サプリも紹介します。


筋トレ

テストステロンを増やす運動とは

テストステロン運動

この記事は精力をアップさせるために筋力トレーニングを含む運動を取り入れることを前提にしています。



なぜ筋力トレーニングを含む運動が勃起と関係があるのかというと、運動不足になると筋肉の量が減る、もしくは筋肉が硬くなり血流が悪くなると言われています。


血流が悪くなると勃起するために男性器に血液を送る血管は人体の中で最も細い血管であるため影響を受けやすいそうです。


さらに筋肉からは男性ホルモンであるテストステロンが分泌されることが分かっています。

運動不足


EDの原因は大きく分けて2つあると言われています。


EDの原因は、血管や神経の障害による器質性のものと、メンタルな要因による心因性のものの2つに大きく分けられる。
浜松第一クリニック竹越院長コラムより引用



器質性EDの原因は主に神経に障害が生じる病気である糖尿病や脊髄の損傷・椎間板ヘルニア、外科手術による神経の切断や動脈硬化。


動脈硬化は大動脈など大きな血管だけの病気ではなく、男性器の海綿体に血液を送るためのごく細い血管にも影響を及ぼし、動脈硬化になるひとが最初におこる体への影響がEDをだとも言われている。


高脂血症もこのタイプのEDの原因となる。


糖尿病、高脂血症、動脈硬化は生活習慣が大きく関わっている問題であり、生活習慣を変えることで健康な生活を送ることができる。


もしかすると親が糖尿病や血管の問題を持っている人において、遺伝による健康を心配する人もいるかもしれないが遺伝子は確かに健康を左右する因子の1つだが生活習慣を変えることで健康な生活を送ることができる。


参照:Dean Ornish: Your genes are not your fate


日本語字幕は画面右下「・・・」ボタンからJapaneseを選択してください。


ディーン・オーニッシュ氏の結論を簡単にまとめると。


生活習慣が遺伝子の発現を変える方法は
  • 食生活
  • ストレス管理
  • 適度な運動
  • 健全な性行為

生活習慣を改善すれば血流がよくなり脳や臓器、性器に影響する。


筋トレと勃起改善の関係


適切な運動としてなぜ筋力トレーニングをお勧めするのか?なぜ有酸素運動ではなぜいけないのかを最初に説明しておきます。


無酸素運動


有酸素運動はどちらかというと筋肉を維持しつつ脂肪を分解する運動です。(有酸素運動のレベルがあがるほど筋肉を分解する量も増えていきます)



ダイエット目的においても筋力を増やす目的においても食事制限をして有酸素運動という組み合わせは最悪の失敗パターン。



食事を制限することによってカロリーが不足すると有酸素運動によって消費されるエネルギーである炭水化物と脂肪がなくなれば筋肉を分解してエネルギーを消費します。


そのため体重は減りますが筋肉も減り基礎代謝が落ちた状態となりますので、食事量を元に戻したときに食事だけでは筋肉は増えませんので脂肪が増えてダイエット前よりもふっくっらした体になってしまいます。



有酸素運動のみでは筋肉は増えない、まずはこれを覚えてください。


ではなぜ筋肉を増やすことが精力増加につながるのか、男性ホルモンのうち分泌量が多く強い作用を持っているのが「テストステロン」です。


テストステロンは、筋肉の増強に関わっている点も重要なのですが、より重要なことは「一酸化窒素」を供給し血管を拡張してくれることです。(狭心症治療薬としても用いられるニトログリセリンは体内で加水分解された硝酸が還元され一酸化窒素になることで血管が拡張します)


そして筋トレはテストステロンの分泌を促すという研究報告があります。


運動負荷後のテストステロン上昇は一過性であるが、運動の種類に応じて、テストステロン上昇は維持可能である。70%負荷を10回3セットやった
群と85%負荷を3回8セットやった群―言い換えると普通のスクワットを10回3セットやった群とウェイトリフティングを3回8セットやった群では有意に前者(スクワット群)のほうがテストステロン維持率は高かった

http://mens-health.jp/pdf/News_Letter_Vol10.pdf


引用元:LOH症候群の予防と集学的治療


筋力アップを目的とするならウエイトリフティングだが、テストステロンの上昇を維持するためには普通の強度の運動で良いというのは運動をこれから行おうと決心した人の気持ちを少し楽にしてくれると思います。


筋肉を増やすための筋力トレーニングをすることによってテストステロンが増える仕組みがわかったところでもう一つ大事な話をしておきます。


有酸素運動


それは有酸素運動の重要な効果です。



有酸素運動は血流を活性化させ、インスリン感受性を高めます。



インスリンは筋肉に効果的に栄養を届ける役割をはたすので、有酸素運動は筋肉の合成を血流の活性化による老廃物除去、インスリンによる栄養運搬という2点において促進することです。


つまり、筋力トレーニングをしたあとに軽度の有酸素運動を組み合わすことができれば、より効率の良いトレーニングとなります。



どちらかのトレーニングしか時間的に割くことができない場合は絶対に筋力トレーニングを優先してください。



さてここでもう一つの重要な要素がでてきました。


筋肉に栄養を届けるということです。


筋力トレーニングをただするだけで終わってはいけません、筋トレと栄養補給はセットですのでどちらかに偏っては絶対にだめです。


筋トレのお供といえばプロテイン?

タンパク質


筋トレの後に飲む栄養補給といえば多くの方は”プロテイン”を思い浮かべるかもしれませんね。



そもそもプロテインとはなんなのでしょうか。


英語表記でProtein、訳すとタンパク質



プロテインの主成分はタンパク質です。


タンパク質は体内にはいるとアミノ酸に胃で分解され吸収され、血液によって体内をめぐり必要な箇所に補給されます。



必要な箇所とは筋トレによって壊れた筋肉細繊のことで、この修復するためのエネルギーとしてアミノ酸が使われ、修復される休養を経て筋肉がより大きくなって次のダメージに備えるというプロセスを辿ります。





タンパク質は日々の食事で摂取できるのになぜわざわざプロテインなどのサプリを使って摂取するのか?



日本人が食事から摂取しているタンパク質の量は、2013年栄養素摂取量によると20以降の成人男性は75g前後、女性は60g前後です。


参照データー:平成26年「国民健康・栄養調査」の結果(厚生労働省)




この数字は活発に活動していない人にとっては充分な数値ですが筋力トレーニングをする人にとっては足りません。


筋トレの維持期においては体重×1.2から1.4
筋トレの増強期においては体重×1.6から1.7


が必要です。


体重が60kgのヒトの場合筋肉をつけようと思った場合は100g前後はタンパク質を摂取しなければいけません。


筋トレ後にプロテインを飲む理由

プロテイン

ご飯一膳160gに含まれるタンパク質は4g前後ですので、タンパク質を充分に含んだ食事を3食で摂取しなければいけません。


コンビニで手に入る最強の筋トレ飯であるサラダチキンにはタンパク質が25g〜30gほど含まれていますが、最低でもこのチキンを1日1個または2個を食べ続ける生活を送るのは非常にしんどい。


このように食事だけでタンパク質を十二分に摂取するのは何を食べるのかを吟味しなくては行けないという問題に加えて、食品に含まれる栄養素はタンパク質だけではないので、糖質や脂質なども余計に摂取してしまう可能性があります。


プロテインにはタンパク質以外の栄養素を極力含まないように作られているため、必要なときに必要な量のタンパク質を補給することができます。


プロテインを飲むタイミング
フィットネス後


もう一つ大事なことがあります。


それは筋トレをしたあとに栄養を補給するタイミング。



栄養の補給には消化するまでの時間も関係してきます。


いくらタンパク質が豊富だからといって夜寝る前にトレーニングをして、そのあとに牛肉の赤身のステーキを食べて寝るのはきついですよね。



その点プロテインのようなタンパク質サプリは短時間で消化吸収できるように調整されています。


プロテインを飲むタイミングとして代表的なパターンは


  1. 起床後または朝食に置き換える
  2. トレーニング後30分以内
  3. 就寝前


特に重要なのがトレーニング後30分(45分という見解もあります)以内に栄養を補給すること。


トレーニングによって筋肉細胞が傷つき、それを修復するためにタンパク質を補給しなければ効果的に筋肉をつけることができません。



もうおわかりかもしれませんが、トレーニングをしたあと30分以内に毎回タンパク質を多く含んだ食品を摂取するよりはプロテインをさっと飲んでしまったほうが圧倒的に楽ですし、消化吸収による体への負担も少なくて済みます。


特に夜トレーニングをする場合、トレーニング後は睡眠の質が非常に重要になってくるので消化に時間がかかる食事をしてしまうと睡眠の質が極端に低下し、トレーニングの効果を充分に得ることができません。


プロテインの問題点

ブレンダー

この問題点というのはプロテインの効果に関する問題、いわゆるデメリットというよりは面倒な点です。


プロテインは粉末状ですので、何かで割って(水でOKですけど)混ぜてシェイクして飲まなくてはいけません。


当然混ぜるためのミキサーかシェイカーが必要となり、飲んだ後はそれらを洗わなくてはいけませんし、ダマになってうまく溶けないとか匂いがきになったり、ジムにシェイカーと水を持っていくのがだるいなど結構面倒くさい点があります。



そんなプロテインのちょっとしたデメリットである粉末ではなく、カプセルで手軽に飲めて、かつ筋トレ初心者に効果が高いと研究成果がでている栄養サプリがあります。


ビルドマッスルHMBの効果


正確に言えばビルドマッスルHMBはプロテインとは違う効果を期待する製品です。


プロテインは筋肉を作るための材料となるものですが、ビルドマッスルHMBは筋肉をつけろーーと体のスイッチを入れてくれるサプリです。


簡単に説明するとビルドマッスルHMBの主成分はロイシンというアミノ酸が体内で代謝されてHMB(正式名称をβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)に変わりますが、このHMBを1回で1500mg摂取できます。



ロイシンの含有量がプロテインの20倍(公式サイトより)も含まれている。



ロイシンは有名な必須アミノ酸(物の体内で十分な量を合成できず、栄養分として摂取しなければならないアミノ酸)BCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンの1つです。



HMBが本当に効果があるのか疑問を持たれた方もいらっしゃるかもしれませんが、厚生労働省が「たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究」を発表しています。


かなり長いレポートなので重要な点だけ引用しますが

HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT(ランダム化比較試験)において、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた


引用元:厚生労働省「たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究」PDF8/24


国の研究報告があるというのもHMBがおすすめする理由なんですが、もう一つあります。


それは筋トレ初心者に効果的であることが研究の結果判明していること。


ニュートリションジャーナルというアメリカのサイトで発表された研究によると筋トレとHMBの摂取を組み合わせ、4週間後に筋肉量が平均1.3キロ増加、体脂肪が1.1%減少したそうです。


同様の研究結果はアイオワ州立大学の研究者も発表しています。


アメリカの研究も厚生労働省がレポートしている国内の高齢者を対象にした研究も共通していることは、筋トレとロイシンを高配合したサプリメントの併用結果が有用であると述べている点です。



HMBは魔法の薬でもなんでもありませんので、飲むだけで痩せる・筋肉がつくということは各種研究の結果、個人的な体験、周囲のサプリマニアであるマッチョマン達の見解を見ても現状では可能性はごく低い。



ビルドアップマッスルHMBがオススメな理由

筋肉が付くことによって改善するのは勃起だけでなく、すべての健康の基礎となるものなのですが、やはり精力にも効果があって欲しいところ。


ビルドアップマッスルHMBというサプリには強壮剤として知られるトンカットアリや血行促進作用のあるフェネグリーク、疲労回復に効果があるグルタミンなどロイシン以外の成分も充実しています。


現在キャンペーン中なので毎月300名に限りますが、3ヶ月の継続コースを選択すれば初月が500円のみで購入できます。


でもまったく使ったことがないサプリを3ヶ月も使うコースを選ぶの不安かもしれませんが、返金制度がしっかり付いていますので4回目の商品発送予定日の7日前に連絡すれば3ヶ月分の料金がしっかりと返金されます。


返金の条件は3回分の「納品書」「商品パッケージ」が必要なので捨てずに取っておく必要があります。


初回が500円になるキャンペーンの詳細はこちらです。





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